Πρακτικές Συμβουλές για Ποιοτικό Ύπνο στα Παιδιά

Ένα από τα πιο σημαντικά μειονεκτήματα που επιφέρουν οι σύγχρονες συνθήκες ζωής είναι αναμφίβολα το γεγονός ότι τα παιδιά μας δεν μπορούν να λάβουν τη συνιστώμενη ποσότητα ύπνου κατά τη διάρκεια της νύχτας. Ο ύπνος αποτελεί βασική ανάγκη για μια υγιή ζωή. Για τη σωματική και συναισθηματική ανάπτυξη ενός παιδιού, η επαρκής και ποιοτική ξεκούραση είναι καθοριστικής σημασίας. Η παρακάτω λίστα προσφέρει πολλές προτάσεις για να βοηθήσει το παιδί σας να ξεκουράζεται επαρκώς. Ο στόχος δεν είναι να εφαρμοστεί ολόκληρη η λίστα. Αντίθετα, συνιστώ να επιλέξετε τρεις έως πέντε αλλαγές που θα λειτουργήσουν καλύτερα για εσάς και το παιδί σας.

ΗΛΕΚΤΡΟΝΙΚΕΣ ΣΥΣΚΕΥΕΣ ΚΑΙ ΕΡΕΘΙΣΜΑΤΑ
• Χρησιμοποιήστε ένα ξυπνητήρι για να βοηθήσετε το παιδί σας να ξυπνήσει. Αν το παιδί σας κοιτάζει το ρολόι, περιμένοντας να κοιμηθεί και ελπίζοντας, γυρίστε το πρόσωπο του ρολογιού μακριά από εκείνο.
• Μην δίνετε στο παιδί σας οποιοδήποτε προϊόν που περιέχει καφεΐνη (π.χ. σοκολάτα, αναψυκτικά, τσάι, καφέ κ.λπ.) το απόγευμα ή αργά το βράδυ. Η καφεΐνη μπορεί να προκαλέσει αφυπνίσεις κατά τη διάρκεια της νύχτας και επιφανειακό ύπνο.
• Περιορίστε τον χρόνο μπροστά από οθόνες το βράδυ και κλείστε όλες τις συσκευές τουλάχιστον μία ώρα πριν τον ύπνο.
• Περιορίστε ή αποφύγετε οποιαδήποτε διεγερτική δραστηριότητα αμέσως πριν τον ύπνο. Αποφύγετε αργά γεύματα, σνακ και σωματική άσκηση.
• Κρατήστε τηλεοράσεις, υπολογιστές, κονσόλες βιντεοπαιχνιδιών, tablets και κινητά εκτός του υπνοδωματίου του παιδιού σας.
• Εάν το παιδί σας ξυπνήσει κατά τη διάρκεια της νύχτας, μην το αφήνετε να παίξει με ηλεκτρονικές συσκευές με φωτεινές οθόνες. Το φως από τις συσκευές διαταράσσει τον φυσιολογικό ύπνο και μειώνει την πιθανότητα να ξανακοιμηθεί.

ΠΩΣ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΕΙΝΑΙ ΤΟ ΠΕΡΙΒΑΛΛΟΝ ΥΠΝΟΥ;
• Βεβαιωθείτε ότι το υπνοδωμάτιο του παιδιού σας είναι δροσερό, ήσυχο, άνετο και ζεστό.
• Ενθαρρύνετε το παιδί σας να χρησιμοποιεί το κρεβάτι μόνο για ύπνο. Η εκτέλεση άλλων δραστηριοτήτων στο κρεβάτι (π.χ. παρακολούθηση τηλεόρασης, χρήση tablet ή υπολογιστή κ.λπ.) δυσκολεύει τα παιδιά να συνδέσουν το κρεβάτι με τον ύπνο.
• Αφήστε το παιδί σας να αποκοιμηθεί όταν νυστάζει, αλλά παραμένει σε εγρήγορση. Η υπνοθέτηση σε μέρη εκτός του κρεβατιού μπορεί να μάθει στα παιδιά να συνδέουν τον ύπνο με αυτά τα μέρη αντί για το κρεβάτι τους.
• Δείξτε στο παιδί σας ένα αντικείμενο ασφάλειας, όπως ένα λούτρινο ζωάκι, μια κούκλα, ένα παιχνίδι ή μια απαλή κουβέρτα, και ζητήστε του να πάρει αυτό το αντικείμενο μαζί του στο κρεβάτι. Τα αντικείμενα ασφάλειας βοηθούν τα παιδιά να αισθάνονται ασφαλή όταν ο γονέας ή ο κύριος φροντιστής δεν βρίσκεται στο δωμάτιο.

ΕΙΝΑΙ ΑΠΑΡΑΙΤΗΤΟΣ Ο ΗΜΕΡΗΣΙΟΣ ΥΠΝΟΣ;
• Σύντομα μεσημεριανά υπνάκια μπορεί να είναι απαραίτητα στην καθημερινή ρουτίνα για παιδιά προσχολικής και σχολικής ηλικίας. Ο ημερήσιος ύπνος μπορεί να αυξήσει τη διάρκεια συγκέντρωσης και τα επίπεδα ενέργειας στα μικρά παιδιά. Επιπλέον, εάν το παιδί σας δεν κοιμάται 10 έως 13 ώρες την ημέρα, μπορεί να βοηθήσει στο να φτάσει τη συνολική ποσότητα ύπνου που χρειάζεται καθημερινά.
• Αποφύγετε να χρησιμοποιείτε τον μεσημεριανό ύπνο για να κρατάτε το παιδί σας ξύπνιο το απόγευμα ή το βράδυ. Το να κοιμάται αργά μέσα στην ημέρα αυξάνει την πιθανότητα το παιδί σας να έχει δυσκολία να αποκοιμηθεί και να διατηρήσει τον ύπνο του τη νύχτα.

ΡΟΥΤΙΝΑ ΥΠΝΟΥ
• Συνηθίστε το παιδί σας να πηγαίνει για ύπνο και να ξυπνά την ίδια ώρα κάθε μέρα. Το πολύ αργό ξύπνημα και το αργό πήγαινε για ύπνο τα Σαββατοκύριακα μπορεί να διαταράξει το πρόγραμμα ύπνου του παιδιού.
• Δημιουργήστε μια προβλέψιμη σειρά δραστηριοτήτων που να σηματοδοτούν την ώρα του ύπνου του παιδιού σας. Αυτές μπορεί να περιλαμβάνουν το βούρτσισμα των δοντιών, το μπάνιο, το να φοράει πιτζάμες, να ακούει χαλαρωτική μουσική και να διαβάζει μια ιστορία από ένα βιβλίο.
• Μπορείτε να κρατάτε ημερολόγιο ύπνου. Μπορείτε να παρακολουθείτε τα μεσημεριανά υπνάκια, την ώρα που πηγαίνει για ύπνο, την ώρα που ξυπνάει και τη νυχτερινή συμπεριφορά, για να εντοπίσετε πρότυπα που μπορεί να προκαλούν προβλήματα κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αυτό θα σας βοηθήσει και τους δύο να εστιάσετε σε συγκεκριμένα θέματα εάν προκύψουν προβλήματα ύπνου.

Χαλάρωση – Ανακούφιση
• Εάν το παιδί σας δυσκολεύεται να αποκοιμηθεί πριν τον ύπνο, καθοδηγήστε το σε ασκήσεις βαθιάς αναπνοής και καθοδηγούμενης χαλάρωσης (για παράδειγμα, φανταστείτε ότι χαλαρώνετε στην παραλία).
• Εάν το παιδί σας δυσκολεύεται να αποκοιμηθεί, ενθαρρύνετέ το να σηκωθεί από το κρεβάτι και να ασχοληθεί με κάτι που δεν είναι πολύ διεγερτικό, όπως το να διαβάσει ένα βαρετό βιβλίο (π.χ., σχολικό βιβλίο). Μπορεί να επιστρέψει στο κρεβάτι όταν νιώσει ύπνο ξανά. Εάν παραμείνει ξύπνιο 20–30 λεπτά μετά την επιστροφή του στο κρεβάτι, επαναλάβετε τη διαδικασία. Αυτό αποτρέπει τη σύνδεση του κρεβατιού με την αϋπνία.
• Χρησιμοποιήστε θετικές φράσεις σχετικά με την ικανότητα του παιδιού σας να χαλαρώσει και να αποκοιμηθεί: «Μπορείς να κοιμηθείς.» «Μπορείς να χαλαρώσεις.» «Είσαι ασφαλής.»
• Εάν το παιδί σας έχει ανησυχητικές σκέψεις που εμποδίζουν τον ύπνο του, ενθαρρύνετέ το να γράψει ή να ζωγραφίσει σε ένα ημερολόγιο ύπνου. Δώστε του χρόνο να εκφράσει τα αρνητικά συναισθήματα με υγιή τρόπο.
• Κρατήστε τους ελέγχους πριν τον ύπνο σύντομους και γλυκούς. Ο κύριος σκοπός ενός ελέγχου πριν τον ύπνο είναι να δείξετε στο παιδί σας ότι είστε εκεί και ότι είναι ασφαλές.

ΚΙΝΗΣΗ-ΑΣΚΗΣΗ
• Ξεκινήστε τη μέρα με άσκηση μαζί με το παιδί σας. Η άσκηση νωρίς το πρωί μπορεί να βοηθήσει τα παιδιά να αισθανθούν πιο ενεργητικά και προσεκτικά. Επίσης, βοηθά τα παιδιά να συγκεντρώσουν την προσοχή τους. Το απόγευμα και το βράδυ βοηθά στο να κοιμηθούν πιο εύκολα και να διατηρήσουν τον ύπνο τους.