Съвети за качествен сън при децата

Едно от най-значимите ограничения, породени от съвременните условия на живот, безспорно е фактът, че нашите деца не успяват да получат препоръчителното количество сън през нощта. Сънят е основна необходимост за здравословен живот. За физическото и емоционалното развитие на детето е изключително важно да има достатъчно и качествен сън. Списъкът по-долу предлага множество препоръки, които да помогнат на вашето дете да си почива пълноценно. Целта не е да се приложи целият списък. Вместо това препоръчвам да изберете три до пет промени, които ще бъдат най-подходящи за вас и вашето дете.

ЕЛЕКТРОННИ УРЕДИ И СТИМУЛИ

• • Използвайте будилник, за да помогнете на детето си да се събуди. Ако детето ви гледа часовника, чакайки да заспи и надявайки се, обърнете циферблата на часовника далеч от него.
• • Не давайте на детето си никакви продукти с кофеин (например шоколад, сода, чай, кафе и др.) следобед или късно вечер. Кофеинът може да предизвика събуждания през нощта и плитък сън.
• • Ограничете времето на екрана на детето си вечер и изключете всички устройства поне един час преди лягане.
• Ограничете или избягвайте всякакви стимулиращи дейности непосредствено преди лягане. Избягвайте късни вечерни хранения или закуски и физически упражнения.
• • Дръжте телевизори, компютри, конзоли за видеоигри, таблети и мобилни телефони извън детската стая.
• • Ако детето ви се събуди през нощта, не му позволявайте да играе с електронни устройства с ярки екрани. Светлината от устройствата нарушава нормалния сън и намалява вероятността да заспи отново.

КАК ТРЯБВА ДА БЪДЕ СПАЛНАТА СРЕДА?

• • Уверете се, че детската стая е хладна, тиха, удобна и уютна.
• • Насърчавайте детето си да използва леглото само за сън. Извършването на други дейности в леглото (например гледане на телевизия, използване на таблет или компютър и др.) затруднява децата да свързват леглото с съня.
• • Позволете на детето си да заспи, когато е сънливо, но все още будно. Позволяването на децата да заспиват на места, различни от леглото им, може да ги научи да свързват съня с тези места, а не с леглото си.
• • Покажете на детето си обект за сигурност, като плюшена играчка, кукла, играчка или мека завивка, и му кажете да вземе този обект със себе си, когато отиде в леглото. Обектите за сигурност помагат на децата да се чувстват защитени, когато родителят или основният им грижещ се не е в стаята.

НЕОБХОДИМ ЛИ Е ДНЕВНИЯТ СЪН?

• • Кратките дневни сънливости могат да бъдат необходими в дневната рутина за деца в предучилищна и училищна възраст. Дневният сън може да увеличи вниманието и нивата на енергия при малките деца. Освен това, ако детето ви не получава 10 до 13 часа почивка на ден, той/тя може да помогне за постигане на необходимото общо количество сън за деня.
• • Избягвайте използването на дрямка, за да държите детето си будно следобед или вечер. Приспиването късно през деня увеличава вероятността детето ви да има трудности с заспиването и поддържането на съня през нощта.

РУТИНА НА СЪНЯТА

• • Приучете детето си да ляга и да става по едно и също време всеки ден. Прекалено късното събуждане и лягане през уикенда могат да нарушат режима на съня на детето.
• • Създайте предсказуем ред от дейности, които да сигнализират времето за лягане на вашето дете. Те могат да включват миене на зъбите, къпане, обличане на пижама, слушане на успокояваща музика и четене на приказка от книга.
• • Можете да водите дневник на съня. Можете да следите дрямките, времето за лягане, времето за събуждане и поведението през нощта, за да идентифицирате модели, които може да причиняват проблеми през деня. Това ще помогне и на двамата да се съсредоточите върху конкретни проблеми, ако възникнат проблеми със съня.

Релаксация – Облекчение

• • Ако детето ви има затруднения при заспиване преди лягане, го насочете към дълбоко дишане и ръководени упражнения за релаксация (например, представете си, че се отпускате на плажа).
• • Ако детето ви има затруднения при заспиване, насърчете го да стане от леглото и да се занимава с нещо, което не е много стимулиращо, като четене на скучна книга (например учебник). То може да се върне в леглото, когато отново почувства сън. Ако остане будно 20–30 минути след връщането в леглото, повторете процеса. Това предотвратява свързването на леглото с безсъние.
• Използвайте положителни фрази за самонаблюдение, свързани със способността на детето ви да се отпусне и заспи: „Можеш да спиш.“ „Можеш да се отпуснеш.“ „Ти си в безопасност.“
• • Ако детето ви има тревожни мисли, които му пречат да заспи, го насърчете да пише или рисува в дневник за лягане. Дайте му време да изрази негативните чувства по здравословен начин.
• • Дръжте проверките преди сън кратки и приятни. Основната цел на проверката преди лягане е да покажете на детето си, че сте там и че е в безопасност.

ДВИЖЕНИЕ-УПРАЖНЕНИЯ

• Започнете деня с упражнения заедно с детето си. Ранните упражнения през деня могат да помогнат на децата да се чувстват по-енергични и бдителни. Те също така помагат на децата да съсредоточат вниманието си. Вечер упражненията помагат за по-лесното заспиване и поддържането на съня.